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いちごの栄養は葉酸に注目!その効果は?女性や妊婦におすすめ^^

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いちごは意外にも葉酸が多く含まれてるの知ってます?

葉酸は子供を授かりたいと思ってる人、すでに妊娠している人が1日400μg以上が必要だと厚生労働省も推奨している栄養です。

葉酸は胎児の成長に必要な栄養だけど、それだけじゃありません!成長促進や貧血予防、動脈硬化の予防、しかも認知症や難聴予防にも効果があるんです。

ただ、摂り過ぎると副作用があって葉酸1000μg以上を毎日のように摂ると、葉酸過敏症になる可能性があって発熱や蕁麻疹、かゆみや呼吸障害などを起こすそうです。

20代から30代の女性は特に葉酸が必要と言われていますが1日約1000μgまでが目安と覚えておきましょう^^

意外にも、いちごに多く含まれる葉酸の栄養効果や他に葉酸が多い食品に触れてみます♪

葉酸が多い食品NO1はレバー!だけど、ほどほどに^^;

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葉酸が多い食べ物というとレバーです。含有量をみてみると1位が鶏レバー2位が牛レバー3位が豚レバーと上位を独占しています。

それぞれ100gあたりに含まれる葉酸の量は、鶏が約1300μg、牛が約1000μg、豚が約810μgなのでこれだけで1日に必要な量はクリアできちゃいます。

先に1日の摂取量は1000μgが目安と言いましたけど、鶏だけで超えちゃうじゃない!そう思いますよね^^;

でも安心?してください。葉酸を食品から摂ろうとしても食品含有量の約20%~80%しか摂れないんです。仮に50%としても鶏レバー100gで750μgほどだと思います。

それより心配なのは、レバーはレチノールというビタミンAも多く含んでいることです。このレチノールが曲者で過剰に摂ると胎児に影響が出る可能性があるんですって!怖いですよね^^;

胎児の成長に必要だけど、豊富なレバー類は食べ過ぎちゃダメと言うことになります。

なので、葉酸を摂るなら野菜や果物などでも摂取するのがおすすめです。例えば、ほうれん草だとかブロッコリー、枝豆、かぼちゃが豊富です。

果物だと、いちごの他にアボカドやマンゴー、みかんにも多いそうです^^

ちなみに、これらの野菜や果物にもビタミンAが含まれていますが(正式にはプロビタミンA)βカロテンなので安心です。

葉酸の栄養は女性や妊婦さんに!その訳は?


葉酸は、普段から野菜を多く食べたりバランスのよい食事を取ってる人なら不足することはないそうです。

と言うのも、葉酸は腸内で作られるからです。ただ、妊娠中の女性やお酒が大好きで毎日飲む人は不足しがちになるので気をつけましょう。

注意したいのは、貧血気味の女性は、もしかすると葉酸が少ない可能性はあることです。葉酸が不足すると、赤血球をうまく作れないので貧血になります。酸素をうまく運べない鉄分不足の貧血とは違い葉酸不足の貧血は悪性貧血なので注意が必要です。

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妊娠中は胎児に栄養を取られ葉酸も不足しがちになります。葉酸が少ないと胎児に無脳症などの先天性の障害をもつ可能性があるので、厚生労働省は妊娠中の女性は普通の人の約2倍ほどの葉酸摂取を推奨しているんです。

口内炎になりやすく貧血気味なら鉄分不足じゃなくて葉酸不足かもしれまないので疑ってみましょう。では、葉酸の健康効果に少し触れてみます。

葉酸が胎児に与える影響

先に書いたとおり、葉酸には貧血予防動脈硬化の予防認知症難聴予防にも効果があります。それに、葉酸は新しい細胞に必要なビタミンです。妊娠初期に充分摂れれば胎児の神経系の障害リスクを減らすことができるそうです。生まれてくる子の口蓋裂や先天性心疾患の予防にも妊娠前から葉酸を摂るように意識しましょう。

葉酸が多い食品

では、葉酸の多い食品に触れてみます。普段から食べやすいものをピックアップしてみます。

まず主食ですが、ご飯を炊くとき穀類のアマランサスを混ぜるだけでいつも食べるご飯も葉酸がプラスされます。ただ混ぜるだけなので簡単です!それにアマランサスはスーパーフードで他の栄養も豊富なのでおすすめです^^

  • 肉類・・・鶏レバー 牛レバー 豚レバー
  • 魚類・・・うなぎ たたみいわし 煮干し
  • 豆類・・・きな粉 大豆 小豆 納豆 ゴマ
  • 魚貝・・・うに すじこ いくら ほたて
  • 海草・・・焼き海苔 味付け海苔 わかめ

意外にポピュラーのものなので、この中からチョイスして普段からバランス良く食べれば葉酸は不足しないと思います。

天然葉酸と合成葉酸どっちがいいの?

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では、どうしても心配で葉酸のサプリを試そうと考えて人もいると思うのでサプリ(合成葉酸)についても触れてみます。

厚生労働省は、食べ物で摂れる天然の葉酸は水に溶けやすく熱に弱い、しかも胃酸によって分解されやすいと言っています。

葉酸が多いブロッコリーで約60%、モロヘイヤやほうれん草は約40%まで減るそうです。

また、光に弱いので冷蔵庫などで保存し新鮮なうちにサラダや納豆、果物の生搾りジュースなどにすると効率良く葉酸を摂取することができると言います。

意外なことに、厚生労働省のサイト「eヘルスネット」をみると、胎児の神経系の障害リスクを低減できたのはサプリなどの合成葉酸だけみたいです。

どちらがおすすめかは専門家じゃないので分かりません。他のサイトを見てみるとやはり葉酸サプリが有効とも書いてあります。普通は食事で不足することがない葉酸ですが、心配なら病院に行って先生に相談してみましょう。^^;

最後に       

いかがでしたか?

いちごやみかん、バナナ、キウイ、アボカドなどは比較的女性が好きな食べ物だと思います。

ビタミンCも豊富なので美容にもいいと思います。口内炎ができやすく貧血が心配なら、まずは果物で葉酸をカバーしてみましょう♪

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