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カニワの栄養と効能~キヌアやアマランサスと比べてみました~

カニワ
またまた発見しました!カニワというスーパーフード!!!

キヌアの次にアマランサスが流行ると言われてますが、新たにもうひとつ見つけました。まだマイナーなのであまり知られてない穀物だと思います^^

健康オタク・・・とまではいきませんが、なぜか気になってしまうアラフォーの私^^;

今回、見つけたのはキヌアと同じく南米で育つ穀物「アカザ科」のカニワです。これもキヌア同様にグルテンフリーなので麦アレルギーの方も安心して食べられます。

キヌアより、ひとまわり小さい粒です。なんと!あのアマランサスよりも小粒なんです。だけど栄養価はやはりスーパーフードと言われるだけあって高たんぱくで、食物繊維や鉄分、カルシウムが豊富♪

しかも、必須アミノ酸のリジンやイソロイシン、トリプトファンも多く含んでいます。

使い方は、アマランサスと同じようにお米に混ぜれば簡単だと思います。他にも、サラダやスープ、炒め物に使うのがポピュラーな使い方だそうです。

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カニワは苦味がなく調理もキヌアより面倒じゃない!

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では、カニワの特徴に触れてみます。キヌアとあきらかに違うところは、サポニンが含まれてないとこです。まぁこれが一番の特徴かもしれませんね^^

サポニンって聞いたことあります?天然の界面活性剤(洗剤?)のことです。

サポニンは、大豆などにも多く含まれています。大豆を茹でると泡立つようなにごりはこのサポニンのせいです。

キヌアの産地、南米ではサポニンを多く含むキヌアを実際に洗剤として使っているそうです。

だから、キヌアを食事に取り入れてた人は必ず洗ってから使ってたと思います。その理由は、充分に洗ったり下茹でしないと苦みやクセが強いからなんですね^^;

しかも、食べる量によってはサポニンが胃腸に負担をかけちゃう難点もありました。

でも、カニワは水で洗っても石鹸みたいに泡立ったりしないし、独特の苦みもありません。だから洗って使う必要が無いから、キヌアより簡単に手間なく使えます。

洗わないで直接調理に使えるのがカニワなんです。覚えておくと買うとき躊躇しないと思います^^

カニワはどのぐらい栄養価が高いの?

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では、カニワの栄養について触れてみます。

キヌアはお米と比べて炭水化物が若干少ない程度ですが、カニワは炭水化物がほぼゼロです。

だから、ダイエットにうれしい食材だと思いません?

100gあたりのカロリーはどれもほぼ同じですが、栄養を白米と比べるとカニワは2倍以上のたんぱく質を含み、良質な脂質は約9倍、食物繊維は約20倍カリウム約10倍カルシウム約14倍、鉄は約7倍、ビタミンB群は約6倍となっています。

白米とカニワ、キヌア、アマランサスの栄養比較表

 100gあたりの栄養 白米 カニワ キヌア アマランサス
エネルギー(kcal) 356 362 345 358
たんぱく質(g) 6.1 14.8 11.6 12.7
脂質(g) 0.9 7.8 4.9 6.0
炭水化物(g) 77.1 67.8 64.9
ナトリウム(mg) 1.0 8.3 2.5 1.0
食物繊維(g) 0.5 10.4 8.4 7.4
カルシウム(mg) 5 68 44 160
カリウム(mg) 88 536 586 600
鉄(mg) 0.8 5.7 3.3 9.4
ビタミンB1(mg) 0.08 0.42 0.46 0.04
ビタミンB2(mg) 0.02 0.17 0.25 0.14

カニワの食べ方や使い方は?アマランサスと一緒?

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キヌアもアマランサスもカニワもそのものの味を楽しむというより、栄養価が高いので少しの量をご飯に混ぜて食べるのがおすすめだと思います。

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大きさもキヌア、アマランサス、カニワの順に粒が小さくなり、カニワはアマランサスと比べても粒が小さすぎてそれだけで食べるとコスパは相当高くなります。

試しにそのまま食べてみるなら、カニワ1カップに対し水2カップの割合で鍋に入れ、よく混ぜながら15分程煮込み、火から下ろして2~3分蒸らします。これで食べられます。そのまま食べてもクセがないので美味しいそうです^^

ちなみに、肉や魚などのメイン料理に茹でたカニワを添えたり、温野菜にまぶしてみたりするといいと思いますよ。煮汁も栄養たっぷりなので捨てずにスープにして無駄なく使いましょう。

煮汁が使えることも、サポニンを含むキヌアとは違うところですね^^

アマランサスと同じようにお米に混ぜて炊くならお米1合に大さじ2~3杯で充分だと思います。

カニワの健康効果

カニワに含まれる栄養を元に調べてみました^^

  • たんぱく質・・免疫力の向上 貧血予防 美肌効果 高血圧予防など
  • カリウム・・高血圧予防 むくみ改善 筋肉を正常に保つなど
  • カルシウム・・骨や歯の栄養 骨粗しょう症予防 ストレス緩和など
  • 食物繊維・・整腸作用 コレステロールの抑制 糖尿病予防 肥満予防など
  • リジン・・疲労回復 集中力の向上 肝機能の向上 脳卒中の抑制 美髪など
  • イソロイシン・・筋肉修復 疲労回復 糖尿病予防 肝機能の向上 美髪など
  • トリプトファン・・不眠解消 老化予防 PMSの改善 記憶力向上など
  • ビタミンB群・・疲労回復 ダイエット 生活習慣病の予防や改善など

他にも、必須アミノ酸のリジンはヘルペスの予防と改善、イソロイシンは神経機能を正常に保つ効果もあり、トリプトファンは鎮痛効果があるそうです。

最後に       

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いかがでしたか?

たぶんですけど、アマランサスと同じようにテレビで取り上げられる日が来るかもしれませんね^^

カニワを試してみたいなら、成城石井やカルディに行ってみるとあるかもしれませんよ。

旭食品の贅沢穀類シリーズでカニワもあります。この旭食品は赤米や黒米からチアシードにキヌア、アマランサスと結構ラインナップが充実しています。カニワは400円ほどで手に入るらしいですよ^^

↓これです↓
贅沢穀物カニワ

ちなみに、私はこの前、カルディで贅沢穀類のアマランサスを購入しました^^

次はカニワを探してみます♪

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