調べたことはみんなに紹介しちゃいま~す!

太ももの筋肉痛を治す方法と予防~ストレッチと栄養がポイント~


筋肉痛がマジ辛すぎてトレーニング始めたけど思うように続かない!

特に辛いのが太もも?だけど、意外にもあなどれないのが腹筋です。なると分かりますが、ものすご~く痛いです。笑えません!

筋肉痛は筋肉が大きいところほど、なっちゃうと痛いんです^^;

運動やってる男子や女子、ダイエットのためにトレーニングを始めた人が必ずと言っていいほど経験するのが筋肉痛ですよね?

筋肉痛は筋肉の組織や周辺が傷つき、それを回復させようと体内で分泌されるブラジキニンやヒスタミンなどが神経を刺激することで起こるそうです。乳酸が溜まるとなるとも言われています。

当然、運動しなければ治るし、普段、運動してれば筋肉は強くなってるので簡単には筋肉痛にはなりません。でも、負荷のかけすぎなど何かのきっかけで筋肉痛になる可能性はあります!

そんな筋肉痛を治したり予防するには、どんな方法がいいのか?どんな栄養を摂ればいいのか気になりますよね。運動部の人は勿論ですが、女性でダイエットに取り組んでたり、これからダイエットを始めようと思ってる方はぜひ読んでみてください^^

美しく痩せるためにもトレーニングは大事だし栄養も大切です♪

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筋肉痛になったらまず冷やし温める!


では、運動前後に何をすれば良いのか?について触れていきます。

運動する前のアップや運動後のストレッチが筋肉痛を和らげるのに一番効果的だと言われているの知ってます?

きついトレーニングをした後は、体が言うことをきかず何もしたくありません。だけど、急に体を休ませると血流が悪くなり、結果、乳酸が溜まりやすくなるんです。

まぁ乳酸だけが筋肉痛の原因では無いですが、溜まらないに越したことはありません。

それを回避するのが、運動後のストレッチになります。軽く流して徐々に筋肉を休ませてあげることで血流が悪くならず酸素の供給も止まりません。

それに、充分なストレッチは乳酸を溜めないと言います。じゃぁマッサージも?と思いますが、マッサージはあまりおすすめできないそうです。逆に筋肉を傷めてしまう恐れがあるのでストレッチがおすすめだそうです。

また、筋肉痛を早く治したいなら温めることも大切です。血行を良くするのが一番の対処法なのできつい運動をした後はお風呂に浸かり温まってから湯船から上がって冷たいシャワーで冷やす、この繰り返しが効果的なんですって^^

筋肉痛になりにくくしたり改善する栄養


次に栄養について触れてみます。筋肉はたんぱく質で作られています。なので、傷ついた筋肉組織を修復するためにもたんぱく質は重要です。

また、クエン酸やビタミンEも大切な栄養素になるしアミノ酸もです。それと、炭酸飲料に含まれている重炭酸は乳酸を体外に排出する効果があると言われています。

では、それぞれ詳しくしてみます。

たんぱく質

筋肉細胞の代謝を促進するたんぱく質を摂ることで、筋組織が修復され回復を早めます。また、免疫力を高める効果もあるので炎症も抑えてくれます。

なので、筋肉痛の改善や予防に是非摂りたいのがたんぱく質です。しかも、肉や魚などの動物性たんぱく質と納豆などに含まれる植物性たんぱく質をバランス良く摂ることが大切です。

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そして一緒に摂りたい栄養がたんぱく質を効率よく働かせるのに必要なビタミンB6になります。

ビタミンB6が豊富なのは、豆腐やレバー、さんま、かつおや納豆、にんにくやバナナです。豆腐や納豆、バナナ、これは運動してる人が食べた方が良いと言われるものですね^^

クエン酸

筋トレなどの無酸素運動をやり過ぎるとピルピン酸が疲労物質の乳酸に変わります。それを防ぐのが疲労回復にも効果があるクエン酸です。

クエン酸は、ご存知のとおり梅干やレモンなどの柑橘類、酢に多く含まれてるスッパイ酸味成分です。

乳酸の生成を抑えるだけじゃなく、エネルギーを作ったりミネラルの吸収を良くするのでダイエット効果もあります。

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用があります。老化や病気の原因になる活性酸素を予防してくれるのがこのビタミンです。別名「若返りのビタミン」と言われてますね^^

良く言われるのが老化予防、生活習慣病の予防、美肌効果や血流改善です。

そのなかでも、筋肉痛を治すために必要な血流改善効果には2つあり、毛細血管を広げ血行をよくすること悪玉コレステロールが酸化するのを防ぎ血栓になるのを防ぐことです。

ビタミンEを多く含むのが、普段使っている植物油になります。他にアーモンドや落花生、魚だとうなぎやあゆ、野菜だとモロヘイヤやかぼちゃに多く含まれています。

亜鉛

そして亜鉛です。牡蠣に多く含まれるミネラルで、たんぱく質の代謝を助けてくれます。

亜鉛は、細胞の生まれ変わりが盛んな部位で必要不可欠な栄養素だと言われています。なので、筋肉細胞が壊れ修復することで起こる筋肉痛に有効な栄養素だと言えます。

成長期の子供が亜鉛を摂ることで身長が伸びたりと良い影響もあるそうです。

牡蠣の他に、ホタテやカニ、豚のレバーや牛肉、玄米や納豆に多く含まれています。

ロイシン

アミノ酸のロイシンなどをBCAAと言います。BCAAは筋肉の材料となる主要なアミノ酸です。

BCAAには、他にもイソロイシンとバリンがありますが、なかでもロイシンが筋肉を増やすことが分かっています。

また、筋肉の形成を促進して筋肉の損失を防ぐ効果もあるんです。

実際に、ロイシンを摂ることで筋肉痛の抑制効果があったという実験結果がでているほどです。

ロイシンは、動物性たんぱく質のレバーやアジや鮭に多く、大豆製品にも含まれています。

最後に       

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いかがでしたか?

まとめるとアミノ酸を多く含むたんぱく質やミネラルの亜鉛、ビタミンEやクエン酸を日頃から摂っていれば筋肉痛は防げるかもということです^^

あと大事なのは睡眠などの休養!特にきつい運動をした日は早めに布団に入り10時には熟睡していることです。

10時から夜中の2時が成長ホルモンが活発になるので、筋肉疲労を回復させたいならこの時間に爆睡してることです。

ちなみに、身長を伸ばすのもこの時間の睡眠です^^

食事で摂りたい栄養ですが、なかなかそうもいかない人はサプリなどがおすすめです。例えば斎藤みらいプロデュース「ホワイトアミノベリー」新規獲得プロモーションこれなんか良いと思います。

地球上で一番抗酸化作用のある果物アミノ酸乳酸菌が配合されています。どれも筋肉に必要だし美しい身体を手に入れるために必要な栄養です。今ならモニターに間に合うかも・・・

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Comments (4)
  1. 藤澤加代子 より:

    こんばんわ。去年の12月から長年の腰痛を少しでも楽になる様に呼吸法の腹筋を始めました。お尻の筋肉も鍛えられると言う事で始めたのですが・・・、今は椅子に腰かけるにも立ち上がるにもピリピリズキズキで痛くてたまりません体が硬いのでストレッチもしていますがストレッチするだけでも筋肉痛が起きてしています
    栄養バランス ビタミンE、クエン酸、亜鉛、アミノ酸ロイシンが、大切なのですね。今は冬だから温める事も大切なのですね。忘れている事ばかり
    気づかせて頂きありがとうございます。今から出来る事やってみます。

  2. 藤澤加代子 より:

    腰痛緩和のために腹筋を鍛える呼吸法のトレーニングを始めましたが、お尻と太ももの裏の筋肉痛で
    座るにも立ち上がるにもピリピリズキズキ栄養バランスを考えていなかった為に・・・腰痛自体よりも今は
    お尻と太ももの裏の筋肉痛で辛いです。栄養バランス、ビタミンE、亜鉛、アミノ酸、タンパク質をバランス良く取入れて行くことの大切さ気づかせて頂きありがとうございました。筋肉痛の酷い時はストレッチはしないほうがいいですか?

    1. らんちゃん より:

      藤澤さま
      こんばんは。らんです。コメントありがとうございます。
      太ももとお尻の筋肉は大きいです。筋トレを毎日やるより2日から3日に1回のペースが良いと思います。
      それに筋肉痛が酷いときは一休みすることも大事です^^ただ、軽めのストレッチはOKです。
      摂りあえず、筋肉を酷使する運動は控えた方が良いですよ。
      腰痛なら背筋を鍛えることをおすすめします。
      手を頭の後ろに組んでお尻を落とすスクワットがおすすめです。コツは姿勢を気にすることです。
      試してみてください^^

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